Progressive Muskelentspannung lernen - Entspannungstechniken.net

Die Progressive Muskelentspannung ermöglicht Dir, körperliche und seelische Blockaden zu überwinden. Mit etwas Übung wird es Dir sogar gelingen, in Stresssituationen bewusst eine spontane Entspannungsreaktion hervorzurufen. Wenn Du also in Zukunft besser mit Druck und Stress zurechtkommen möchtest, ist die Progressive Muskelentspannung genau das Richtige für Dich.

Progressive Muskelentspannung heißt zunächst: Anspannen!

Bei der Progressiven Muskelentspannung dreht sich alles um das bewusste Anspannen und anschließende Entspannen der Muskulatur. Der angespannte Zustand ist Dir vermutlich aus Deinem Alltag bestens bekannt: die unergonomische Haltung am Arbeitsplatz, Stress mit dem Chef, Beziehungssorgen – all das kann dazu führen, dass Dein Körper in eine typische muskuläre Stressreaktion gerät. Du beißt die Zähne krampfhaft zusammen, ballst die Fäuste, ziehst die Schultern nach oben oder leidest an Spannungskopfschmerz.

Das Problem: Die meisten von uns haben sich an diese Verkrampfungen bereits so sehr gewöhnt, dass wir sie gar nicht mehr wahrnehmen. Die Progressive Muskelentspannung macht Dich wieder sensibel für den Zustand der Anspannung und bringt Dir bei, verspannte Muskelgruppen bewusst zu lockern.

Muskelgruppe für Muskelgruppe

Entwickelt wurde die Progressive Muskelentspannung in den 1920er Jahren. Alltagsstress, Verlustängste und soziale Konflikte waren auch damals schon ein großes Thema. Es dürfte Dich daher wenig überraschen, dass die Frage, wie mit diesen Herausforderungen am besten umzugehen sei, Gegenstand von viel Forschung war.

Der US-amerikanische Arzt und Physiologe Edmund Jacobson, der als Begründer der Progressiven Muskelentspannung gilt, forschte sogar über zwanzig Jahre lang an dieser Thematik. Nach Fachpublikationen in den späten 1920er Jahren wurde sein Hauptwerk You must relax im Jahr 1934 der breiteren Öffentlichkeit bekannt. Man spricht daher manchmal auch von der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson.

Jacobsons Forschungsergebnisse

Jacobson hatte herausgefunden, dass übermäßige muskulöse Anspannung verschiedene körperliche und seelische Erkrankungen auslösen kann – und dass umgekehrt das bewusste Herbeiführen der Entspannung als Gegenpol wirkt. Eine niedrige Muskelspannung setzt die Aktivität des Zentralen Nervensystems herab und eignet sich als Heilmittel für eine große Bandbreite psychosomatischer Störungen.

Es kommt noch besser: Die progressive Muskelentspannung wirkt sogar prophylaktisch, also bevor eine übermäßige Anspannung überhaupt zustande kommt. Wenn Du die Progressive Muskelentspannung vollkommen beherrschst, hast Du also ein gewaltiges Stück Lebensqualität gewonnen. Sollte es im Alltag dann doch mal zu stressigen Situationen kommen, bist Du so weit konditioniert, dass Du sogar spontan eine Entspannungsreaktion herbeiführen kannst.

Progressive Muskelentspannung von Kopf bis Fuß

Die Progressive Muskelentspannung führst Du im Sitzen oder Liegen durch. Achte auf bequeme Kleidung und eine angenehme Sitz- oder Liegeposition. Manchen Menschen hilft Musik oder ein Duftöl dabei, die Entspannungswirkung zu verstärken.

Typischerweise läuft eine Einheit der Progressiven Muskelentspannung folgendermaßen ab:

Vorbereitung: Eine Einheit dauert insgesamt ca. 30 Minuten. Sorge dafür, dass Du in dieser Zeit nicht gestört wirst. Schließe die Augen und mache Dir Deine Atmung und Dein Körpergefühl bewusst. Sobald der Atem ruhig und gleichmäßig fließt, kannst Du zu den Übungen übergehen.
Übungen: Einzelne Muskelgruppen werden nacheinander zunächst angespannt und anschließend bewusst entspannt. Auf diese Weise macht sich die Entspannungswirkung nacheinander in den Händen und Armen, in Gesicht und Kopf, in Oberkörper, Rücken und Bauch und schließlich in den Beinen, dem Po und den Füßen bemerkbar.
Rückholung: Nachdem Du einmal komplett durch alle Muskelgruppen “gewandert” bist, konzentrierst Du Dich wiederum auf Deinen Atem. Atme kräftig und tief ein und aus, strecke und dehne Dich (wie morgens nach dem Aufwachen). Schließe die Entspannungseinheit innerlich ab und genieße den restlichen Tag.

Auf unserer Homepage stellen wir Dir weitere Tipps zum Üben der Progressiven Muskelentspannung bereit.

Wenn Du mit dem Erlernen der Progressiven Muskelentspannung beginnst, wende sie am besten täglich an. Sehr schnell wirst Du merken, wie Dein Körper auf die Entspannungsreaktion konditioniert wird. Dann kannst Du die Anwendungsfrequenz schrittweise verringern. Wenn Du weit fortgeschritten bist, kannst Du sogar mehrere Muskelgruppen gleichzeitig entspannen. Vertiefen lässt sich die Entspannungsreaktion durch richtiges Atmen.

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Das erreichst Du mit der Progressiven Muskelentspannung

Wenn Du die Progressive Muskelentspannung gründlich erlernt hast, ist die allgemein gewonnene Lebensqualität enorm. Da es sich bei der Progressiven Muskelentspannung um eine der am besten erforschten Entspannungstechniken handelt, die zudem sogar im klinischen Bereich Anwendung findet, sind aber auch viele weitere Wirkungen bekannt:

Beruhigung des vegetativen Nervensystems: Herzschlag und Atmung beruhigen sich, der Blutdruck sinkt, Verdauung und Stoffwechsel arbeiten effizienter.
Erhöhte Widerstandsfähigkeit: Es fällt Dir wesentlich leichter, mit Verspannungen, Drucksituationen und Überlastungsstress umzugehen.
Verbesserte Körperwahrnehmung: In Situationen, die eine ungesunde Verspannung geradezu provozieren (etwa eine unergonomische Arbeitshaltung), erkennst Du besser und schneller, wo Du verspannt bist. Durch die aus der Progressiven Muskelentspannung erlernte Konditionierung kannst Du sofort eine bewusste Entspannungsreaktion herbeiführen.
Schmerzlinderung: Nacken, Schultern, Rücken – Du kennst die üblichen Verdächtigen. Durch die regelmäßige Entspannung aus der progressiven Muskelentspannung wirst Du diese Spannungsschmerzen (auch Spannungskopfschmerzen) endlich los.
Verringerung von Unruhe und Erregung: Symptome von Nervosität wie Schwitzen, Zittern oder Herzklopfen werden spürbar verringert.

Die Wirkung der Progressiven Muskelentspannung ist klinisch belegt. Es gibt nur wenige Fälle, in denen man die Progressive Muskelentspannung mit größerer Vorsicht anwenden oder ganz meiden sollte.

Vorsicht bei Psychosen und Muskelerkrankungen

Obwohl die Progressive Muskelentspannung zu den Entspannungstechniken in Ruhehaltung gezählt wird (weil Du sie im Sitzen oder Liegen durchführst), ist sie gleichzeitig eine körperbetonte Entspannungstechnik – Du arbeitest ja hauptsächlich mit Deinem Körper. Das unterscheidet die progressive Muskelentspannung beispielsweise vom Autogenen Training und rückt sie näher an das Qigong.

Daher ist in einigen Sondersituationen Vorsicht geboten, etwa bei Muskelkrämpfen oder chronischen Muskelerkrankungen, bei Panikattacken oder Depressionen sowie in einer akuten Episode von Psychose. In diesen Fällen sollte auf jeden Fall Rücksprache mit einem Arzt gehalten werden, bevor die Progressive Muskelentspannung zur Anwendung gelangt.

Progressive Muskelentspannung – bewusst Entspannen lernen